Последние новости
Рекомендации по выбору белковой пищи

Качество пищевых белков оценивают по коэффициенту их усвоения. Он учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность) белков. Продукты, имеющие коэффициент усвоения 1,0, являются наиболее полноценными источниками белка. Оценка качества белков различных продуктов, по данным Всемирной организации здоровья, приведена в таблице.

Далее...
 
Обязательны ли физические нагрузки и как их дозировать?

В последнее время очень популярной стала слайд-аэробика, и сотни полных женщин устремились в залы в надежде похудеть. Многие занимались месяцами, но вес их при этом не менялся и на полкилограмма. Стоило же им на фоне тренировок начать применять диету, как их вес стал снижаться.

Далее...
 
Как избежать нарастания веса?

Прежде всего, нужно установить, в чем причина увеличения жировой массы. Она может быть связана или с увеличением потребления жира, или со снижением его окисления. Проанализируйте, сколько жира вы едите. В этом вам поможет.

Содержание жира в наиболее часто употребляемых продуктах (на 100 гр. продукта)

Продукт

Содержание жира


Говядина постная

5-10

Говядина жирная

до 30

Говяжьи колбасы

10-14

Свинина постная

25-35

Сало

70-75

Вареные колбасы

25-30 и более

Копченые свиные колбасы

35-45

Сосиски и сардельки

25-30

Пельмени с добавлением свиного фарша

18-25

Сливочное масло

75-80

Маслозаменители

65-75

Топленое масло и кулинарные жиры

92-98

Сметана

25-40

Твердые и плавленые жиры

30-50

Шоколад

40

Сливочное мороженое

15

Растительное масло

95

Майонез

70

Песочное печенье

12-25

В таблице представлено содержание жира в наиболее популярных продуктах, так называемых продуктах повседневного потребления. Обычно человек съедает около 100 г жиров в день. Диетологи полагают, что хорошо бы не есть более 70 г жира в день. Но это касается в основном худых. Если же человек не хочет толстеть, ему нужно стремиться уменьшить потребление жира как минимум до 50 граммов в день. Всегда можно найти на замену менее жирный продукт. Жирность растительных масел приближается к 100%, так что считать их постными - очень распространенная ошибка.

Долгое время считалось, что если в питании присутствуют только растительные жиры и очень мало жиров животных, то у человека медленней прогрессирует атеросклероз и реже повышается давление. Эти идеи не потеряли своей актуальности и сейчас, но справедливы они только в том случае, когда речь идет о человеке с нормальным весом. Группа исследователей из Франции провела очень интересный опыт. Пациентам с избыточным весом предложили диету, содержащую всего 30-40 г жира в день. При этом они могли, есть любое количество углеводов или, говоря проще, любое количество мучного и сладкого. И что получилось? За пациентами наблюдали в течение 6 месяцев. Ни один из них не прибавил вес. Но и это еще не все. Оказалось, что при такой диете практически все они теряли вес. Правда, результаты в плане похудения были довольно скромными - в среднем 4 кг за 3 месяца. Но заметьте, эффект был получен при неограниченном потреблении мучного и сладкого.

А как же сосчитать, в каком количестве продуктов содержатся эти 30-40 г. Очень просто: если из своего рациона убрать все продукты, содержащие большое количество жира (указанные в таблице), то остальными продуктами за сутки вы вряд ли наберете больше 30 г. Но совсем обходиться без жира тоже нельзя! Молекулы жира необходимы для нормальной жизнедеятельности организма.

Потребность в жире, как в веществе для строительства и обновления клеток и для нормального течения обменных процессов, определяется максимум 10-15 граммами вдень. Такое количество мы можем в достатке получить и из обычных нежирных продуктов - постного мяса, рыбы, злаков, круп, молочных продуктов и так далее.

Загадка холестерина

Холестерин - очень важное для жизнедеятельности организма соединение. Тем, кто заботится о своем здоровье, известно, что холестерин накапливается в организме в результате переедания и недостатка физических нагрузок. Холестерин может быть человеку и другом, и врагом. Это незаменимое соединение, играющее центральную роль в образовании клеточных мембран и половых гормонов и способствующее пищеварению. Пищевой холестерин попадает в организм с продуктами, содержащими насыщенные жиры и чистый холестерин (сливочное масло, сыр, печень, яйца и животные жиры). Чтобы снизить риск сердечных заболеваний, нужно контролировать количество и качество потребляемого жира. Для этого следует:

- ограничить потребление мяса, морских продуктов и домашней птицы до 150-200 г в день;

- во время основных приемов пищи есть преимущественно цыплят или индейку (без кожи);

- выбирать постные куски мяса, срезать с них весь замеченный жир, а жир, образующийся при кулинарной обработке, сливать;

- за день потреблять в общей сложности не более 5-8 чайных ложек жиров и масел (с учетом того, что идет на жаренье, выпечку и приправы к салатам);

- потреблять молочные продукты с низким содержанием жира.

Для контроля потребления пищевых продуктов, богатых холестерином, следует:

- за неделю съедать не более двух яичных желтков (с учетом того, что пошло на приготовление пищи);

- ограничивать потребление креветок, омаров, сардин и ливера.

 
Откуда берутся лишние килограммы?

Как ни печально, но истинные причины, лежащие в основе набора лишних килограммов жира, до настоящего времени точно не установлены. Существуют лишь предположения.

Факт, не вызывающий сомнения - отказавшись от пищи, человек часто худеет, а потребляя пищу, может толстеть. Это побудило исследователей искать причину тучности именно в нарушении питания. Непосредственная причина нарастания массы жира в организме всегда одна и заключается в преобладании энергии съеденной над энергией израсходованной. Другими словами, если человек съедает больше пищи, чем он способен израсходовать для восполнения энергозатрат, то, как полагают, избыток энергии переходит в жир. Это - питательное вещество, которое человек постоянно таскает с собой. Причем вещество, весьма богатое энергией. При окислении одного грамма жира в организме выделяется 9,3 килокалории, а при окислении того же количества углеводов или белков только 4,1 килокалории. Является ли переедание причиной тучности?

Гиперфагия - это чрезмерное потребление калорий. Примерно у 30% людей при волнении и переживаниях аппетит резко усиливается, и они впадают в состояние гиперфагии. Такова реакция на стресс. Она встречается как у худых, так и у полных. Простым уменьшением калорий в большинстве случаев не удается победить ожирение. Это не удается даже тогда, когда дефицит калорий очень значительный. Назерное, подобная ситуация известна многим из тех, кто хоть однажды пробовал похудеть. Если бы избыток калорий приводил к ожирению, то простое их уменьшение должно было бы столь же легко от ожирения излечивать. Если же этого не наблюдается, значит, причина нарастания веса, по крайней мере, в большинстве случаев заключается не в переедании, или, во всяком случае, не только в переедании. Гиперфагия не может быть признана основной причиной нарастания массы тела у большинства тучных.

Гиподинамия как причина избыточного веса

Гиподинамия означает то, что человек начинает меньше двигаться и вообще меньше работать мышцами. Мышцы являются весьма эффективной ловушкой жира. Нелишне напомнить, что 90 процентов всего жира в организме окисляется или сгорает именно в мышцах. А в работающих мышцах окисление жира многократно усиливается. И, естественно, наоборот, если человек мало работает мышцами, то и жира в них окисляется мало. Работа мышц не всегда очевидна или даже заметна. Например, мышечный тонус. Это частичное сокращение мышц, определяющее их готовность к работе. На поддержание такого сокращения тоже расходуется энергия. Тонус зависит от настроения - чем выше настроение, тем выше тонус. Получается, что человек в хорошем настроении тратит энергии больше, чем в плохом. Человек может быть суетливым, непоседливым и, наоборот, медлительным, точным в движениях. Эти люди заодно и тоже время могут выполнить примерно одно и то же количество работы. Вторые порой умудряются выполнить больше работы. Они не суетятся, движения их экономны и точны. Но первые именно из-за большего количества лишних движений потратят энергии больше. Первые чаще имеют нормальный вес, а вторые - избыточный.

Передается ли избыточный вес по наследству?

Есть довольно показательные цифры - если один из родителей болен ожирением, то у его детей вероятность иметь избыточный вес составляет примерно 50%. Если ожирение у мамы и если дети - девочки, вероятность несколько больше. Если же избыток веса имеют оба родителя, то частота избыточного веса у детей может достигать 80%. Казалось бы, какие еще нужны доказательства участия наследственности в развитии ожирения. Но примерно такие же цифры появления избытка веса могут быть отмечены и у приемных детей, то есть детей, генетически не связанных со своими родителями. Доказательство роли наследственности дает и близнецовый метод анализа. Так, если у одного из близнецов развивается избыточный вес, то избыток веса появится и у другого.

Наследственная природа у ожирения имеется. Но полнеть человек будет только в том случае, если он не следит за весом и не предпринимает никаких усилий, чтобы удержать его в норме. Если же такие действия предпринимаются, то вес может оставаться в норме и при наличии толстых родителей, сестер и братьев. То есть правильнее говорить не об обязательном наследовании ожирения, а лишь о передаче по наследству склонности к полноте. Благодаря исследованиям последних лет ученые наконец-то приблизились к пониманию истинных причин и механизмов развития избыточного веса.

 
Основы рационального питания

Питание составляет неотъемлемую часть нашей повседневной жизни, играет очень важную роль в формировании здорового образа жизни, улучшает ее качество. Это - процесс потребления и утилизации пищи для роста, восстановления и жизнедеятельности организма. А что считать здоровой пищей? Наш выбор тех или иных продуктов может зависеть от преходящих увлечений, рекламы или удобств. О том, что поесть, мы нередко задумываемся лишь тогда, когда толкаем тележку с продуктами по проходам супермаркета или когда выбираем блюдо в ресторанном меню. Стремясь к полноценному питанию, многие люди хотят знать, действительно ли они потребляют сбалансированную пищу или же являются жертвами диетологических бестселлеров. Кто такие эти специалисты по питанию и кому из них верить? Лучше самим разобраться, насколько достоверна информация о пище и диете. Некоторые пищевые продукты являются прекрасным источником одних питательных веществ, но бедны другими. Так, в большинстве фруктов много углеводов, но мало белка. Диеты с высоким содержанием волокон, натуральные пищевые продукты и высокоуглеводные рационы весьма полезны в одном отношении, но совсем бесполезны в другом. Еще большее значение, чем тип потребляемой пищи, имеют, по-видимому, ее количество, время приема, а также сочетание с другими продуктами. Человеческий организм нуждается более чем в 40 незаменимых питательных элементах, которыми он сам себя обеспечить не в состоянии. Например, для строительства костей и поддержания их жизнедеятельности необходим кальций. Но сколько бы кальция ни было в пище, организм не сможет использовать его надлежащим образом, если будет лишен витамина П. Чтобы заставить кальций работать, требуются такие элементы, как фосфор и магний, а они в свою очередь способны действовать только в присутствии цинка и меди. Некоторые потребности человека в питательных веществах определяются его генетическими особенностями. Следовательно, диета, здоровая для одного человека, может оказаться не очень подходящей для другого. Люди, страдающие высоким кровяным давлением, просто обязаны сократить потребление соли, а для тех, у кого кровяное давление нормальное или низкое, соленая пища безвредна. Высокое кровяное давление часто является наследственным признаком, а потому предрасположенные к нему люди в качестве профилактической меры иногда предпочитают отказываться от соли. Если слепо следовать всем упрощенным "за" и "против" тех продуктов, которые мы употребляем в пищу, можно дойти до необоснованных страхов и вообще до нарушения обмена веществ. Многие убеждены, что натуральные продукты, сколько их ни ешь, абсолютно безвредны. На самом же деле чрезмерное потребление зерновых небезопасно. Другие полагают, что всякая растительная пища представляет питательную ценность, но иногда именно присутствие в пище растительных компонентов делает ее бесполезной или даже вредной. Придерживаясь непроверенной практики питания, мы экспериментируем на собственном организме. Правильное питание позволяет организму максимально реализовать его генетический потенциал, однако превзойти его организм не в состоянии. Как бы хорошо человек ни питался, он не сможет стать больше, сильнее или здоровее того, что ему определено генетически. Правильное питание способно предотвращать болезни, но не способно лечить их (исключая, естественно, болезни, обусловленные нарушением диеты). Питание - лишь один из факторов, влияющих на здоровье и физическую форму.

Баланс калорий. Известно, что потребность организма человека в энергии индивидуальна и зависит от многих факторов: конституции, веса, роста, возраста, вида деятельности, которую он совершает в течение дня. Нормальный вес может поддерживаться только при условии энергетического равновесия, то есть примерного равенства энергозатрат организма и калорийности дневного рациона. Систематическое превышение калорийности пищи над суточными энергозатратами неизбежно ведет к появлению избыточного веса, а затем к развитию ожирения. Для снижения веса тела рекомендуется применять диеты, в которых калорийность дневного рациона питания на 300-600 ккал меньше, чем расход энергии организмом. При этом нужно следить, чтобы потеря веса в неделю не превышала 1 кг. Каждый человек может установить контроль за соответствием калорийной ценности дневного рациона энергозатратам организма. По табл. 1 можно посчитать, сколько калорий вы тратите в сутки в зависимости от совершаемых действий.

Расход калорий

Вид деятельности

Ккал в час на 1 кг веса тела

Ккал в час для человека весом 60 кг

Сон

0,83

49,8

Отдых лежа (без сна)

1,1

66

Прием пищи сидя

1,4

84

Чтение вслух

1,5

90

Письмо сидя

1,7

102

Беседа стоя

3,15

189

Печатание на машинке (ПК)

2,0

120

Вытирание пыли

2,5

148

Глажение белья

1,9

114

Подметание пола

2,4

145

Мытье посуды

2,1

126

Мытье пола

3,3

198

Работа на садовом участке

2,5-5,7

150-342

Ходьба по ровной дороге

(4,2 км в час) 3,2

192

Ходьба по ровной дороге

(6 км в час) 4,5

270

Ходьба по ровной дороге

(8 км в час) 10

600

Ходьба в гору при небольшом подъеме со скоростью 2 км в час

6,4

384

Бег трусцой по ровной дороге

6

360

Бег со скоростью

9

540

Бег со скоростью 12 км в час

12

720

Бег со скоростью 15 км в час

16

960

Ходьба на лыжах (12 км в час)

12

720

Гимнастические вольные упражнения

4,2-14,0

252-840

Борьба

11-16

660-960

Гребля (50-80 м/мин)

2,5-6,0

150-360

Верховая езда

4,0-7,7

240-462


Езда на велосипеде

3,5-9,0

210-540

Езда на автомашине

1,6

96


Вождение автомашины

2,2

132

Катание на коньках

3,0-10,0

180-600


Плавание со скоростью 10 м/мин

3,0

180

Плавание со скоростью 50 м/мин

10

600


 
<< Первая < Предыдущая 1 2 3 4 Следующая > Последняя >>

Страница 3 из 4