Спросите мастера

МНЕНИЕ ПРОФЕССИОНАЛОВ

Дыхание в ритм движения

Каждый, кто приходит заниматься в наш фитнес клуб в Новороссийске, встречается с большим разнообразием групповых программ. Такой выбор удовлетворит даже самого требовательного клиента. Но с чего лучше начать? И как правильно заниматься?

Что такое «групповые программы»?

– Групповые программы – это общее название различных направлений фитнеса, которые проводятся в группе под руководством тренера. Направление тренировок может быть самое разное - это и йога, и аэробика, и единоборства, и пилатес. Преимуществом групповых занятий является ритмичная музыка, под которую интересно проводить занятия. Такой вид занятий помогает проникнуться общим духом, драйвом и азартом, что сказывается на продуктивности занятия. Для некоторых видов программ занятия могут проводиться индивидуальные занятия.

С чего лучше начинать?

– при первом посещении клуба - самое лучшее это пройти фитнес тестирование. В нашем женском клубе все тренинги относятся к различным уровням сложности. В расписаниях тренингов напротив каждого занятия существуют соответствующие условные обозначения, которые показывают, кому лучше идти туда: новичкам, продвинутым или мощным спортсменам. Основная масса людей приходит в новороссийский женский клуб не подготовленными. Для них, конечно, предназначены занятия для начинающих. Это курсы аэробики, различные силовые тренировки. На этих курсах разучивают базовые шаги, движения, технику силовых упражнений. Также для неподготовленных посетителей нашего клуба подойдут программы, имеющие обозначение «для всех уровней подготовки». Таким обозначением определяются те уроки, на которых можно регулировать нагрузку в соответствии с личном предпочтению каждого.

Есть ли возрастные ограничения?

–Понятно, что до 15 лет существуют детские и подростковые программы, специальные нагрузки связанны с особенностью развития организма. А старше 15 лет идут ограничения не по возврату, а по состоянию здоровья.

Как правильно заниматься в группах?

–Первое правило – это приходить вовремя на занятия, в начале каждого занятия идет разминка, без разминки заниматься не желательно. Тоже касается и конца тренировки. Тренировка всегда заканчиваться расслабляющими и восстанавливающими упражнениями. В остальном – слушать внимательно инструктора и выполнять его требования. И самое главное, ориентироваться на собственные ощущения и следить за дыханием.

Какие советы вы можете дать при выборе групповой программы?

– Для того, чтобы выбрать правильно программу, человек должен понимать какие проблемы на данный момент у него существуют, чтобы не усугублять их еще больше. При выборе программы нужно ориентироваться на то, что вам посоветует инструктор и специалист по фитнес тестированию, поэтому мы и говорим, что важно проходить экскурсы и фитнес тестирование.

Как часто и в какое время и лучше заниматься групповыми программами?

– Это не принципиальный вопрос, можно заниматься хотя бы 2—3 раза в неделю. А в какое время – это уже индивидуальный вопрос предпочтения, возможности и личного графика. Желательно, чтобы тренировки проходили приблизительно в одно и тоже время.

Как правильно выбрать тренера групповых программ?

– Если брать профессиональные качества, все инструктора групповых программ женского клуба в Новороссийске - универсалы и могут вести практически все занятия, и, все же, они являются специалистами в какой-то одной области.

Выбрать тренера групповой программы Вам поможет специалист по фитнес тестированию, он сможет более объективно посоветовать и групповую программу, и тренера, исходя из результатов Вашего фитнес тестирования.

Что такое аэробика?

– В целом, аэробика – это комплекс упражнений, в котором дыхательные движения сочетаются с движением тела, но есть ряд существенных нюансов.

Если брать классическую и степ-аэробику – это занятия, проходящие в доступной зоне интенсивности без «кислородного голодания». Когда, не задыхаясь, в течение 50—55 минут выполняются кардио упражнения.

Если говорить о силовой аэробике – это тренировка, где мы приводим мышцы тонус. То есть, сжигаем жировую прослойку вокруг работающей мышцы. Достигается это за счет большого количества повторений при использовании малого или среднего веса.

Есть также высоко интенсивные тренировки, которые подразумевают в себе понятие, как «кислородный голод». Такие тренировки проходят в интервальном режиме, являются одними из самых сложных видов аэробики. Подходят для подготовленных людей. Такие тренировки развивают выносливость и сердечно - сосудистую систему организма.

Тренажерный зал.

Тренажерный зал – место, без которого не мыслим фитнес клуб, место, в котором идет основная работа над телом. Подобно тому, как скульптор лепит статую, спортсмен делает свою фигуру. Но без знания, нужных навыков и хорошего учителя скульптор никогда не сделает шедевр, ровным счетом, как и спортсмен, красивое тело. В огромном разнообразии тренажеров, штанг и разных приспособлений сложно разобраться. А непродуманные программы, собственного приготовления, не только дают минимальные результаты, но и могут серьезно травмировать тело.

С чего нужно начинать?

– Если есть возможность, перед тем как начать занятия в тренажерном зале, посетить кабинет фитнес тестирования в фитнес клубе. Специалист по фитнес тестированию даст оценку вашего самочувствия и посоветует, как лучше тренироваться.

Перед тренировкой необходимо сначала разогреться – это проще всего сделать на кардио тренажерах. В тренажерном зале новичку или человеку, который давно не занимался, лучше свободных весов не трогать. Заниматься лучше на тренажерах. Такие упражнения более безопасны и помогут войти в тренировочный процесс быстрее.

Если есть необходимость работать со свободным весом, то вес должен быть подобран таким образом, чтобы можно было выполнить 10 повторений с запасом 3—5 повторений. Это будет средняя нагрузка, она позволит не травмироваться и не перетренироваться, и даст возможность проработать мышцы. Если работать с слишком маленькими весами эффект от таких тренировок будет минимальным.

Как правильно заниматься?

–Разница между занятиями на тренажерных аппаратах и со свободными весами очень большая. Тут нет приоритетов между одним или другим. Занятие на тренажерах и со свободными весами должно быть равномерно разделено. Тренажеры позволяют избежать травм и более четко проработать отдельные мышцы. Полезны тем людям, которые только начинают заниматься и для тех, кто уже добился каких-то результатов. Тренажеры также будут полезны для тех людей, которые имеет проблемы со здоровьем, и имеют какие-либо ограничения по работе со свободными весами. Свободные веса позволяют вовлекать больше мышечных групп, из-за чего человек получает большую нагрузку и в одном упражнении прорабатывает группу мышц. Тренировка со свободными весами позволят больше набрать массу, получить полноценную нагрузку на весь организм и сделать его функциональным.

В чем заключается функция личного тренера?

– Роль личного тренера не заметна и неоценима в тот же момент. Миновать большое количество ошибок, и ограничить многие вещи входит в задачу тренера. Тренер составляет программу, следит за ходом выполнения и делает процесс тренировки более интересным. Персональный тренер следит за техникой и качеством выполнения упражнения. Человек по природе ленивый, и тренер выполняет своеобразную роль палки. Он обязывает в определенное время приходить, заниматься и отдыхать. Ведь тренер заинтересован, чтобы клиент прогрессировал и добивался результатов.

Как правильно выбрать личного тренера?

– Можно познакомиться со всеми тренерами лично и с каждым пообщаться, но как понимаете, это очень сложно. Самый верный способ – это послушать рекомендацию специалиста по фитнес тестированию. Он обязательно посоветует с кем лучше заниматься и как именно для вас. Потом нужно пройти экскурс по фитнес клубу. У вас будет возможность познакомиться и пообщаться с дежурным тренером лично, он ответит на большинство ваших вопросов. Дальше можно воспользоваться несколькими советами по выбору тренера: симпатизирует ли вам тренер как человек; опыт тренера, опыт преподавания не маловажная деталь; если все выше устаивает, провести несколько занятий с этим тренером. Тренер может быть хорошим профессионалом, но если он плохо общается с людьми, нет у него открытости и дружелюбия, с таким тренером мало кто будет заниматься. Для того, чтобы было приятно заниматься, тренер должен уметь создать дружественную обстановку.

В какое время лучше заниматься?

–Разницы нет, когда заниматься, рано утром или поздно вечером. Все зависит от распорядка дня, который человек ведет. И чтобы у него было достаточно время на сон. В тренировках должна быть регулярность, примерно 2—3 тренировки в неделю и график тренировок должен быть составлен примерно в одно время. Нельзя скакать с вечера на утро, а потом на день – это будет проблематично для здоровья.

Как правильно составить программу?

- Проводя одну вводную тренировку, человеку дают бланк с распечатанным комплексом упражнений из 7—8 упражнений, которые человек может пользоваться в течение одного или двух месяцев. Это усредненный комплекс упражнений. Более детальный комплекс упражнений под ваши желания и цели может составить личный тренер. Для того, чтобы разработать программу, тренеру необходимо какое-то время позаниматься с человеком, понять его возможности. И разработать оптимальный для него комплекс упражнений.

28 правил похудеть

Если вы чувствуете, что располнели за последнее время, не отчаивайтесь.

Прямо сегодня начинайте следовать хотя бы одному из 28 правил, и меньше чем за месяц вы сделаете большой шаг к тому, чтобы стать более здоровыми и подтянутыми, даже не садясь на диету.

 

Правило 1. Выпивайте перед едой стакан воды, особенно перед гостями или рестораном. Вода сбивает аппетит и помогает вам контролировать, что — и сколько — вы едите. Выпивая не меньше восьми стаканов в день, вы также боретесь с застоем жидкости в организме.

Правило 2. Ешьте разумно, а не как можно меньше. Моря себя голодом, вы не похудеете. Организм реагирует на нехватку калорий накоплением жиров и торможением обмена веществ. А отказывая себе в необходимой пище, человек часто не выдерживает и позволяет себе «кутнуть».

Правило 3. Постарайтесь перекусывать четыре-шесть раз в день — это здоровая альтернатива трем основным приемам пищи. Делайте это через равные промежутки времени, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снимать аппетит. Частая еда стимулирует обмен веществ, обеспечивая организму топливо для сжигания дополнительных калорий.

Правило 4. Начните вести дневник питания и физических нагрузок, отмечая, что, когда и почему вы съели, а также проделанные упражнения. Не забудьте включать жидкости. Вы заметите определенную последовательность, которая позволит вам выявить свои дурные привычки и их причины. Если ваш дневник откроет вечерние свидания с вазочкой печенья, вы будете знать, что в это время необходимо занять себя чем-то другим.

Правило 5. Изучайте питательные характеристики продуктов. Делите общее количество калорий на калории за счет жиров. В вашем рационе количество калорий за счет жиров должно составлять менее 30 процентов от общей цифры. Более внимательный взгляд на продуктовые этикетки готовит вам сюрприз: все эти не содержащие жиров кондитерские изделия могут изобиловать сахаром, который вносит в рацион бесполезные калории и портит зубы. Сахар прячется на этикетках за названиями: декстроза, глюкоза, мед, кукурузная патока, фруктоза, лактоза, переработанный кукурузный крахмал, мальтодекстрин, мальтоза, солод и черная патока.

Правило 6. Ешьте суп. Днем или вечером готовьте чистый бульон или томатный суп-консоме в качестве легкого, но сытного первого блюда. Одно из исследований показало, что люди, съедающие на первое тарелку супа без сметаны, как правило, употребляют потом меньше калорий. Нежирный суп, как и вода, способен вызвать чувство сытости при малых калориях.

Правило 7. Сделайте свежие фрукты и овощи более аппетитными: приготовьте их заранее и сложите в холодильник в прозрачной посуде. Например, вымойте, очистите и порежьте дольками яблоки, слегка сбрызнув их лимонным соком, чтобы они не потемнели.

Правило 8. Избегайте перекусывать (кроме как большинством сырых фруктов и овощей): это далеко не так безобидно, как кажется. В маленьких порциях может оказаться много калорий. В 60 граммах овсянки с орехами и изюмом содержится 280 ккал и 16 граммов жира, а в стакане арахиса — 840 ккал и 68 граммов жира. Две большие сдобные булочки с черникой могут быть напичканы 394 ккал и 8,1 грамма жира.

Правило 9. Не расстраивайтесь, если вы медленно сбрасываете вес. Сосредоточьтесь на положительных изменениях в вашей жизни и на том, насколько улучшилось ваше самочувствие. Тогда вы не забросите все, похудев за три месяца всего на четыре килограмма вместо семи.

Правило 10. Поощряйте себя. За каждые десять минут упражнений бросайте в копилку полтинник. В конечном счете, вы накопите достаточно денег, чтобы раскошелиться на новую пару кроссовок или купальник. Один житель Мемфиса подарил себе лодку, а сбросив девять килограммов, без труда смог пересечь на ней озеро. Только не жульничайте. За каждые пропущенные вами десять минут упражнений вынимайте монету.

Правило 11. Перейдите с двухпроцентного молока на обезжиренное. Если вы выпиваете два стакана в день, разница в содержании жира — пять граммов по сравнению с 0,5 грамма на стакан снятого молока — за неделю составит 63 грамма. Это означает снижение веса более чем на три килограмма в год.

Правило 12. Увеличивая нагрузку в спортзале, вы можете нарастить мышцы, которые тяжелее жира, поэтому не оценивайте свои успехи только по весу. Купите сантиметр и измеряйте талию, бедра и грудь.

Правило 13. Дома ешьте на маленьких тарелках. Большинство людей наедается меньшей порцией, если она подается на маленькой тарелке. «Вам кажется, что вы едите много, поскольку ваша тарелка полна, хотя в действительности вы едите меньше, — объясняет диетолог д-р Мейер. — А люди подчищают тарелки независимо от их размера

Правило 14. Если вы сладкоежка, удовлетворяйте свой аппетит сладкими фруктами и овощами. В початке кукурузы только 85 ккал и один грамм жира. Другие лакомства для сладкоежек: ириски (25 ккал и никакого жира), горячее диетическое какао (25 ккал, жира нет) и коричный чай (ни калорий, ни жира).

Правило 15. Не обманывайте себя. Одно обезжиренное печенье может содержать всего 50 ккал, но если вы обычно съедаете целую коробку, то в вашей порции может оказаться около 600 ккал.

Правило 16. Если вы ненавидите физкультуру, поработайте в саду или найдите другое подходящее занятие. Пользуйтесь лестницей — каждые пять минут подъема по лестнице сжигают 50 калорий. Отказ от одного из телефонных аппаратов в доме может добавить километры, пройденные за год, и обеспечить снижение веса на один килограмм.

Правило 17. Живите по правилу „90 на 10“: 90 процентов пищи должно быть здоровой, остальные десять могут составить любимые блюда в разумных пределах.

Правило 18. Кухонные весы помогут вам определить величину порций. Порция мяса или рыбы должна весить не более 90 граммов или не превышать размером колоду карт. (Вам необходимы две-три порции в день.) Если ваши порции превышают норму, то же, скорее всего, можно сказать о ваших бедрах.

Правило 19. Небольшие перемены могут иметь огромное значение. Вот пример: переход от обычной кока-колы к диетической поможет вам сбросить семь с половиной лишних килограммов в год. Сократите содержание калорий и жира в яйцах, используя только белки. В них всего 17 ккал и никакого жира, тогда как в целых яйцах 75 ккал и пять граммов жира.

Правило 20. Удовлетворите свою тягу к вкусненькому — и подстегните обмен веществ — острой пищей. Судя по некоторым исследованиям, острые специи способны несколько часов после еды сдерживать голод и увеличивать количество сжигаемых калорий. Ряд специалистов считают, что неполной чайной ложки специй на блюдо достаточно, чтобы ускорять обмен веществ на 25 процентов в течение трех часов.

Правило 21. Поклянитесь смотреть телевизор только за физическими упражнениями. Используйте гантели, скамью для аэробики или тренажеры, например бегущую дорожку, степпер или велотренажер.

Правило 22. Ставьте перед собой конкретные цели, например: „я буду упражняться четыре раза в неделю по полчаса“ или 2я буду есть только здоровые закуски». Главное — выбирать достижимые цели, которые обеспечат вам успех.

Правило 23. Для того чтобы действительно улучшить фигуру и укрепить мышцы, комбинируйте виды спорта, которые сжигают калории, например ходьбу, бег или езду на велосипеде, с силовыми упражнениями не реже двух раз в неделю.

Правило 24. Рассчитывайте калории, как семейный бюджет. Если вы съедаете лишние калории, компенсируйте это дополнительными упражнениями, которые их сжигают. Четыре вишни в шоколаде, например, потребуют около 20 минут занятий спортом.

Правило 25. После семейного ужина не плюхайтесь перед телевизором и не ешьте губительный десерт, а предложите своим родным вместе прогуляться или прокатиться на велосипеде. Превратите это в семейную традицию. Каждый вечер добавляйте к вашей прогулке по кварталу, пока вы не будете вместе упражняться по 30 минут.

Правило 26. По возможности заменяйте продукты с большим содержанием жира более полезными. Откажитесь от майонеза в бутербродах (сто ккал на чайную ложку) и используйте горчицу, экономя на этом 95 ккал и 11 граммов жира. Посыпайте блюда нежирным сыром. Еще один способ: сократите содержание жира в котлетах вдвое, заменив половину мяса на пюре из черной или пестрой фасоли. Отличной заменой станут и грибы с их мясным запахом. Для кексов используйте яблочное пюре вместо такого же количества растительного масла, чтобы получить 53 ккал без жира вместо 992 жирных килокалорий.

Правило 27. Вежливо отказывайтесь от угощений, от души предлагаемых друзьями и родственниками, объясняя, что экономите калории для другого блюда или компенсируете недавнее обжорство. Поскольку содержание холестерина в моей крови значительно превышает рекомендуемый предел в 200 единиц, у меня есть идеальный предлог избегать сладостей: приказ врача.

Правило 28. Никогда не приносите домой лакомства. Все, что вы принесете, вы съедите. Поэтому, когда вашим детям захочется мороженого, отведите их в кафе и закажите себе кофе или обезжиренный йогурт. А в закусочную за гамбургерами пусть их водят ваши супруги. И наконец, засыпая, представляйте себя крепкими и стройными. Спортсмены часто говорят: если вы можете это представить, вы сможете этого добиться. Очень скоро вам уже не придется мечтать о том, как вы будете выглядеть, — достаточно будет посмотреть в зеркало.

 

Двери женского клуба "Стиль" в Новороссийске всегда открыты для Вас!